醒来就滑、睡前也滑，医生提醒：你可能已数位过劳

文／洛桑加参医师

不能上网时你会焦虑吗？会怕错过重要讯息吗？如果不会，这篇可以跳过。但如果你早上醒来第一件事，是找手机滑手机，晚上睡前最后做的一件事，也是滑手机，你可能需要帮自己做一做数位排毒。知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，透过有意识减少使用数位产品，可以改善身心健康。

有时人不好睡，不是床不好或床伴打呼太吵，而是头脑太累，乱七八糟的讯息接触太多，造成数位过劳。有时记忆力下降、专注力薄弱，并非老了不中用，也可能是数位过劳惹的祸。所幸，预防数位过劳，我们不用把手机丢进海里，真正该戒掉的是网路成瘾，而不是网路。洛桑加参提出五项帮我们回归平衡的数位排毒提案，从关掉提醒、专心吃饭，到重新拿回时间主控权，让人不再被手机牵著走。

第一，适时善用静音键，学会关闭提醒

大脑约有八成讯息，由眼睛摄入。当人觉得累的时候，自然会闭上眼睛，轻揉眉心。然而对于声音所造成的疲劳，却鲜少察觉。我们耳朵所接收到的声音，如果不悦耳、不清晰，甚至出现数位延迟，像是开视讯会议的时候，或是莫名其妙的环境杂音很多，人脑为了判读，会多花一份关注力去解析。将宝贵的注意力浪费在过滤杂音噪音上，尤其容易令人疲倦。

如果你同事跟你同一栋楼，就别线上会议了吧！跟真人面对面，直接解决声音延迟或声音重叠所造成的疲劳。平日里，经常整理自己的行动装置，把一些不需要立即回复的群组和商家帐号，关闭提醒，尽可能减少没必要的警示音干扰。放假时，投入大自然怀抱，听海听瀑布，排毒净化一次搞定。

第二，吃饭就吃饭，看片就专注看影片

有人说，当你开始一心多用，代表你要变强了！如果真的有变强，恭喜你，但如果不是变强而是便秘，那吃饭时就要多注意。洛桑加参观察，很多人喜欢一边追剧一边扒饭、把短影音当配菜。这时不妨问一句，上一餐吃了什么，你还记得吗？

还记得就没问题。倘若印象全无，即为讯息量过载的征兆。在脑过劳之前，请先让自己静静，禁语禁网路，专心进食、专心咀嚼。至于那些远在天边的老板老公和老乡，暂时不理他们，他们也不会不见。吃饭皇帝大，等吃完饭再联络感情就好。

第三，拿回时间，把自己的规律定下来

群组里要回应的讯息，可以分成三种层级。第一级，不回不会死，第二级，不回不会死，第三级，不回真的不会死。有急事，可以打电话嘛！真的十万火急，何不直接上门找人？

虚拟世界没有时空限制，除了网速和算力的局限外，可说是比实体世界还要弹性许多。自在且自主地在虚拟世界中遨游，而不是被动被迫参与，我们都应该学会订下自己的规则。订规则的好处是，别人更知道该如何与你互动，你也不会让交感神经「被迫营业」，老处于亢奋状态，晚上肯定不好睡。假设你想早点上床，先跟大家说好，晚上十点后不接电话、不回讯息。这样就很好。

第四，别让手机成为你唯一的纾压工具

荷兰研究人员发现，白天不想做的事情做越多的人，夜晚手机也会滑得越起劲。都说「哥熬的不是夜，是自由！」怪只怪同事太偷懒、客户太难搞，害我们总是太晚睡又睡太晚。偶尔这样不会怎样，怕只怕长期过度使用手机，每次触发所分泌的多巴胺越来越少，使人不知不觉延长使用时间，以便再次体验到之前的满足感，出现类似上瘾的症状。

一份研究纾压的报告，将玩手机归纳到低乐趣、低成就的第四象限之中。副作用几乎都要大过纾压效果。相对的，第一象限中那些高乐趣、高成就的活动，比方说旅行、运动、散步、冥想、利他，都很值得放回生活里。靠运动获得长效型的多巴胺，顺带还能变瘦、变得更健美，这种「副作用」大概没有人会拒绝。

第五，过马路注意左右路况，别看手机

不知从何时开始，马路边上多了一个禁看手机的告示牌。有趣的是，有注意到的人，平常都很会看路，而真正需要注意的，大概都还在我行我素。吃饭不看饭、走路不看路，看手机好像婴儿吸奶嘴一样，硬把它拿走可能都要跟你发脾气。

一周盯萤幕几十个小时、一天盯萤幕十几个小时，严重的眼疲劳，确实连流个眼泪都会感觉刺刺的，相当不舒服。先别想什么更远的路，休息就是为了好好休息！别迟疑，该休息就休息、该放下就放下。手机拿得起放得下，人人吃得好睡得饱，这是飙网世代最美的岁月静好。

本文节录：《净心安好：