慢性疲劳、代谢差找不到原因？七种医生常吃的抗发炎食物

文／洛桑加参医师

皮肤在烈日下晒得发烫又痒，摔车擦破皮后红肿流血，这些令人不舒服的反应，其实是身体为了处理外来致病微生物、环境毒素与寄生虫入侵而启动的基本防卫。换季流感高峰期常见的发热发烧，也属于发炎反应，身体透过提高体温宣布进入战时状态，全身上下同心一致歼灭致病原。这类急性发炎虽让人难受，通常不会超过七天，是自愈力的正常展现。

真正困扰人类健康的，是那种不会退场的发炎。当发炎状态拉长三个月以上，医界称之为慢性发炎。美国康乃尔大学卡尔纳森教授指出，少有医疗问题与发炎无关。更进一步来说，慢性发炎与细胞癌变、心血管疾病、糖尿病、肾脏病、失智症与巴金森症恶化皆脱不了关系。如何降低身体这场看不见的内在火势，成为现代人迫切课题。

知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在新书《净心安好：108个不生病的藏传身心灵预防医学处方》中提到，预防或改善慢性发炎，除了停止助长体内火苗的生活习惯之外，还能透过饮食来达到抗炎护生的目的。他统整东西方学界一致推崇的七大类抗发炎美食，提醒读者检视日常饮食与身体反应之间的关系。以下为洛桑加参所提出的抗发炎食物七大重点整理。

一、新鲜蔬果

促发炎的日常习惯中，经常食用多重加工、添加物多的超加工食品最为伤身。身体健康的人偶尔煎两片午餐肉、吃两根香肠不致于立即出事，香肠、罐头、泡面本身没有问题，问题是有人天天吃。对色素、香精、防腐剂，人类虽有一定耐受度，但一旦超出范围，再强壮的身体都会抗议。

能看出食物原貌的原型食物，才适合天天享用。冬季的菠菜，春天的芹菜，十字花科的高丽菜与花椰菜，番薯与番茄，栉瓜、黄瓜、南瓜、山苦瓜，维生素含量丰富的青椒、红椒、黄椒，不同颜色与种类的蔬果拥有不同抗炎能力。肚子里建立一支抗炎大军，军种越齐全越好。再加上不同食材之间的协同作用，多吃几种比单一摄取更佳。择食原则为新鲜、当令、在地。新鲜好吃，当令减少化肥农药摄入，在地能降低碳足迹并支持地方农业。

二、辛香料

生姜能抑制体内发炎酵素活动，咖哩中的姜黄则因能对付炎性疾病、保肝与护肤，被称为草本阿斯匹灵。大蒜、洋葱、青葱与韭菜富含硫化物，有人吃来觉得辛辣，有人却觉得迷人，春季食辛蔬能吃出抗炎新高度。

三、全谷物

抗发炎适合吃，全身慢性疲劳者更应吃。想让自己吃得更健康，不必花更多钱，只需将每日会接触到的白饭、白馒头、白面包，逐渐替换为阿嬷时代的粗食。糙米、小米、燕麦、荞麦、全麦、黑麦与红藜等未经精制谷物保留完整营养，减少维生素B群在碾米过程中流失。

四、莓果类

草莓、蔓越莓、覆盆子、蓝莓、黑莓、红醋栗、黑醋栗入口，宛如替自己吞下一颗颗能量宝石，具抗氧化、抗发炎并护大脑之效。研究曾针对具有失智风险受测者进行调查，连续十二周食用蓝莓后，受测者在记忆力、情绪稳定与血糖控制方面皆呈现改善。

五、干果坚果

核桃、杏仁、榛果、开心果、葵瓜子、夏威夷果、腰果、松子等坚果与种子为优质蛋白质与油脂来源，有助抗发炎与保护大脑，并为运动或健身者提供能量与饱足感。建议轮流少量食用，细细咀嚼避免深夜边追剧边吃，过量仍会造成身体负担。

六、Omega-3脂肪酸

Omega-3被学界公认对预防心血管疾病十分有益，其中EPA具强抗发炎作用。从前许多人习惯摄取鱼油，如今素食者可选择以海藻萃取的藻油。洛桑加参特别偏好亚麻仁油与紫苏油，甚至直接饮用，也会以奇亚籽、核桃、毛豆补充良好脂肪。吃对油，能逐步摆脱慢性发炎，改善肠道过敏，抗忧郁，预防大脑早衰与心脏病。

七、发酵美食

发酵作为古老保存方式，在转化食材风味与质地过程中生成有助抗炎的益生菌。益生菌能抗过敏、助消化、改善睡眠、优化肠道菌相、强化免疫并降低发炎反应。洛桑加参甚至开发洛桑好菌推荐给亲友与病人使用。除了益生菌，发酵美食中还含多种酚类化合物与抗氧化物质。抗炎日常中，他最爱无糖优格，其他像德国酸菜、韩国泡菜、日本纳豆、以传统工法制作的起司都是他餐桌上的选择，让抗炎不仅是保养，也能是味蕾享受。

慢性发炎没有剧烈疼痛，没有明显预告，更像一盏亮在身体深处的红灯。饮食无法取代医疗，却能决定我们每天是替疾病添柴火，或替身体落一场灭火雨。每一次进食都是关键决定，读懂食物的力量，比等待生病后寻求治疗更有意义。

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